巣ごもりごはん便利帳　週２回の買い物でできる不調ケアレシピ

リモートワーク中でも無理せずできる！健康ごはんのルール。薬膳でおうちごはん、季節の献立２４。

巣ごもり期間中をラクに、
おいしく、健康に乗り切るためのごはん

コロナ禍によって外出を控えたり、
リモートワーク中心の仕事になったり、
家で過ごすことが多くなりました。
自然と外食が減り、自炊の回数が増えたものの、
3食すべて用意するのは疲れるものです。

また、外出が減ることで活動量が減り、
何だか体が重く感じる、という方も多いのではないでしょうか。
エコノミークラス症候群のリスクも増え、
運動不足による不調に悩まされる人も多くなっています。

そこで！
この本では、巣ごもり期間中の食事について考えました。
巣ごもり期間中の不調によい「巣ごもり食材」を使って、
手軽でおいしく、健康によいレシピを紹介します。

〈巣ごもりごはんの7ルール〉
1　食べきらない
2　あきない作りおき
3　副菜は火を使わない
4　すき間時間を活用する
5　買い物は週2回
6　ストック食材を常備する
7　巣ごもり食材を食べる

この7つのルールを軸にして、
・ルーティン朝食
・アレンジで回すランチ
・主菜と火を使わない副菜を組み合わせた季節の献立
を提案します。

〈担当編集からのメッセージ〉
ちづか先生のレシピは、どれもおしゃれで、簡単に作れるものばかり。
薬膳の考えに基づいているため、健康や美容にも◎。
ずぼらで手の込んだ料理をしない私でも、
忙しい平日に無理せず作ることができるレシピです。
なかでも、レンチンだけでできるレモンカードは、
仕事の疲れが吹き飛ぶおいしさ！
朝食におやつに使える、我が家の常備アイテムになりました。

〈著者紹介〉
ちづかみゆき
料理家・国際中医薬膳師。国立北京中医学大学日本校（現 日本中医学院）にて
薬膳を学び、国際中医薬膳師資格を取得。
上海にて活動した後、東京で季節の薬膳と美容の薬膳を
中心とした薬膳料理教室「meixue（メイシュエ）」を主宰。
現在は東京とボストンを行き来しながら雑誌、
企業へのレシピ提供やイベント講師などを務める。
著書に『暮らしの図鑑 薬膳』（翔泳社）がある。

目次

Part 1　巣ごもりごはんの7ルール
ルール01　食べきらない
ルール02　あきない作りおき
ルール03　副菜は火を使わない
ルール04　すき間時間を活用する
ルール05　買い物は週2回
ルール06　ストック食材を常備する
ルール07　巣ごもり食材を食べる

Part 2　毎日の巣ごもり献立
・朝食はルーティン化する
・シナモントーストと豆乳スムージー
・なめたけご飯と鮭缶ペーストのおかず
・きな粉フルーツヨーグルト
・ランチは作りおき、ゆでおき中心に
・豚しゃぶの韓国風サラダ
・肉みそタコライス
・ゆで鶏の中華風ボリュームサラダ
・煮豚の和風リエット
・残り野菜と落とし卵のスープ
・ゆで鶏のトマトカレースープ
・ゆで鶏の中華風ミルクスープ
・ひじき煮の卵チャーハン
・ゆでささみのトマトリゾット風
・しらすとピーマン丼
・厚切りベーコンと長いものぶっかけそば
・汁なし担々麺
・ゆでささみと油揚げのあんかけうどん

■2品で作る献立
・鶏むね肉のバジル炒めと紫キャベツのサラダ
・豚肉とあさり缶のピリ辛炒めとブロッコリーナムル
・えびのしょうが豆腐あんとキャベツの辛みそ和え
・煮豚のナッツ和えとパプリカの和風サラダ
・さば缶とセロリの春巻きとトマトもずく酢
・カリカリ豚と揚げなすのおろしかけとトマトの赤だし
・サーモンと野菜のソテーとミックスビーンズサラダ
・トマトと厚揚げのオイスター炒め煮となめたけおろし
・カニ缶の塩麻婆ときゅうりのたたき肉みそかけ
・鶏むね肉と夏野菜のココナツカレー煮とアボカドたらこサラダ
・鶏肉のクリームコーン煮とレタスのゆかりサラダ
・切り干し大根のあんかけ卵焼きと小松菜のみそ和え
・さば缶のプッタネスカ風パスタと春菊のサラダ
・塩鮭の炊き込みご飯と白菜のレンジ蒸し
ほか

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