７０歳からの筋トレ＆ストレッチ

高齢者になぜ筋トレが有効かイラスト入りで解説。高齢者でも無理をせず安心してできるトレーニング。姿勢を矯正し、かっこいいシニアになれるストレッチ運動。１日１０分、自宅でできて、とても簡単！！かっこいいシニアになりましょう！

寝たきりになりやすい転倒事故の最も効果的な予防法は足腰の筋肉を鍛え、筋力をアップさせることです。９０歳の女性でも、筋力トレーニングによって歩行がスムーズにできるようになったという実験結果もあります。長年、東京都健康長寿医療センターで研究され、様々な実験によって得られたデータをもとに、高齢者になぜ筋トレが有効かイラスト入りで解説します。
本書で紹介しているトレーニングは、高齢者でも無理をせず安心してできる筋力トレーニングに特化し、星の数で難易度を表しているので、自分に合った運動を選べます。マシーンなどを使ったものではなく、使ってもタオルやペットボトルなど身近なものを利用して自宅や公園で簡単にできる、無理せず継続できる内容です。
同時に筋力トレーニングだけでなく、筋肉の柔軟性を高め転倒防止に役立つばかりか、姿勢を矯正し若返るのに役立つストレッチ運動も紹介します。実技モデルの宮田みゆき先生は、２０１７年、ジャパンオープンボディビル選手権大会のチャンピオンです。
高齢だからとあきらめず、いくつになっても行う筋力トレーニングは健康長寿の秘密兵器です。１日１０分で大丈夫。この本で、かっこいいおじいちゃん、おばあちゃんになれます。

目次

第１章　７０歳からの筋トレ　実技編
７０歳からの筋トレのポイント
●下肢のトレーニング
１　１／４スクワット
２　砲丸投げ
３　スクワット＆カーフレイズ
４　体の前で腕の交差
５　片足スクワット（ランジ）
６　かえる足スクワット
７　片足上げ
８　いすに座って足上げ
９　うつ伏せ足上げ
●上肢のトレーニング
１　タオルで重量上げ
２　両手を広げて上げ下げ
３　肩の痛みを予防する運動
４　いざ、お手合わせ
５　空を押し上げ
６　手を組んで
７　グーパー＆筋肉もりもり
８　上腕を鍛えるタイタニックポーズ
９　いすを使った腕立て伏せ
●腹筋・体幹のトレーニング
１　腕立て伏せ
２　バランストレーニング
３　仰向けで両手を上げて
４　いすを使った腹筋
５　大腰筋を強くするトレーニング
６　横向き体幹トレーニング
７　仰向け腰上げ
８　仰向け首上げ

第２章　７０歳からのストレッチ　実技編
７０歳からのストレッチのポイント
●下肢のストレッチ
１　脚の振りをよくするストレッチ
２　大腰筋のストレッチ
３　ゆるやか前屈のストレッチ
４　股関節をやわらかくする運動１
５　股関節をやわらかくする運動　２
６　坐骨神経痛を予防するストレッチ
●上肢のストレッチ
１　肩こり改善トレーニング
２　大胸筋のストレッチ
３　腕伸ばし
４　首のストレッチ
●体幹のストレッチ
１　座ってストレッチ
２　座って背筋伸ばし
３　タオルを使ったストレッチ

第３章　なぜ筋トレは健康長寿に有効か？
●高齢者の運動
高齢者こそ筋トレが有効である理由
使わないとどんどん衰える頭と体
加齢による衰えを予防する筋トレ
歩く速度が速い人は元気な人
●筋トレの効果
高齢者に有効な４つの運動
筋トレに期待できるさまざまな効果
筋トレは認知症予防に役立つ
●転倒予防の効果
転倒・骨折から寝たきりになりやすい
高齢期に強化したい抗重力筋
●筋トレの実際
トレーニングの原則を知ろう
効果的に筋力を向上させるためのポイント
ウォーキングと組み合わせるとより効果的
長く続けるために心がけたいこと
前向きな老年期を過ごすのに役立つ筋トレ
高齢者が安全に筋トレを行うためのポイント
●筋トレの基本形
自宅で簡単にできる転倒予防プログラム
本書に関係する主な筋肉

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