あなたのままで、大丈夫。　精神科医が教える自分で自分をケアする方法

あなたを幸せにすることは、あなたにしかできません。だからこそのセルフケアです。あなたが前に進もうと決意したその日から、あなたの歩む道は、らせん状に上昇しています。たとえ同じ景色に思えたとしても、それは確実に次の高度へ向かうプロセスです。だから慌てず絶望せず、手当てできそうなところは手当てして、今日の一瞬一瞬をすごしましょう。「今のままの自分を守る方法」を一緒に見つけていきましょう。

精神科医が実践してきた、あなたの考えや行動の選択肢を増やす
「60のセルフケア」。
あなたを幸せにすることは、あなたにしかできません。だからこそ実践したい、今日からできる「自分をケアする60のワーク」をあますことなく公開！

イラストは『大家さんと僕』『ボケ日和』の矢部太郎氏。

【内容】
心配性の脳を手なずける、考え方の癖に気づく、未来の不安を手放す、思い込みから自由になる……しんどさを手放し、ラクに生きることができるようになるための具体的な方法を、「精神科医自身が実際に行なってきた自分ケア」＋「認知行動療法に基づく実践的セルフケアのワーク」＋「それでもダメな時のためのSOSの出し方・逃げる方法」の3つの観点からわかりやすく解説。「今のままの自分を守る方法」を一緒に探す本。
巻末に、アメリカの心理学者が軍人の心のケアのために開発したCrisis Response Plan（CRP）を日本人向けにアレンジしたPCOP（ピーコップ）をベースにしたオリジナルのワークも掲載。

目次

〈Prologue〉「自分をケアする」と決意する

〈Part１〉不安を手放そう
(1)心配性の脳を手なずける方法
・人は放っておくと、イヤなことを考えるようになっている
(2)考え方の癖に気づいて手放そう
・あなたを苦しめているその“考え方の癖”を変える
(3)今、ここに集中し、未来の不安を手なずけよう
・頭に浮かぶイヤなことは風船にくくりつけて空のかなたへ

〈Part２〉「思い込みの呪縛」から自由になる
(1)ありのままの自分を引き受ける
・勝手にわいてくる自分へのダメ出しは、脳のバグ
・「強みを探す」よりも「弱みを味方にする」ほうがラク
(2)他人の評価に自分を委ねない
・ネガティブな評価はいちいち受け取らない。
・「あなたのためだから」はたいていウソ
(3)自分のためにも他人のためにもご機嫌でいよう
・自分をケアすることは、他人に対する「責任」。
・人に尽くす前に自分を幸せにする
(4)イヤなことには「Ｎｏ！」と言えないから苦しい
・「できません」断ってもあなたの価値は変わらない
・「人に迷惑をかけてはいけない」は自分を苦しめる“呪い”
(5)あなたもあの人も「いい人」なんかじゃない
・嫌いな人には嫌われるくらいでちょうどいい
・怒っている人の機嫌をとる必要はない。放置が鉄則！
(6)もうすこしだけ「マシ」に生きる術を身につける
・どうせ引きこもるなら、なるべく快適に

〈Part３〉行動を変える、選択肢を増やす
(1)一瞬で不安や恐怖を解消するコツ
・不安になったら10秒だけ息を止めてみる
・つぼトントンで心を落ち着けよう
(2)イヤなことばかり考える負のループ断ち切る！
・“呪いの言葉”を紙に書き出して見える化する
・芸術鑑賞や推し活は脳を幸福にする
(3)ポジティブ思考は一日にしてならず
・ひたすら、楽しいことを空想する、妄想にふける
・何でもかんでもポジティブに言い換えるゲーム
(4)日常生活で実践する「毎日マインドフルネス」
・呼吸に集中して、不安やストレスを雲散霧消させる
・手慣れた家事に集中して　ほか

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